孫韻茹 新北市蘆洲區成功國小教師

　　在當前的世代，手機、網路與社群媒體已成為生活中密不可分的必需品，它們打破了互動關係的空間與時間的界線，使我們更容易立即性傳遞、接收資訊，卻也衍伸出許多身心適應等問題。
一、前言
　　在《失控的焦慮世代:手機餵養的世代，如何面對心理疾病的瘟疫》（The Anxious Generation: How the Great Rewiring of Childhood Is Causing an Epidemic of Mental Illness）一書中，作者Jonathon Haidt指出，手機和社群媒體的使用不僅和心理健康崩潰有關，甚至有因果關係。多項實驗，包括Meta總部的數據分析，都發現停用社群媒體後，使用者的焦慮和憂鬱症狀會大幅改善；一旦恢復使用，心理健康又會惡化。Haidt進一步提到，兒童的健康成長需要「自由玩耍」、「同步互動」及「社會學習」，而這些對成長的關鍵要素已被虛擬世界取而代之。
　　現實中對學生的過度保護以及網路世界中對學生的保護不足，限制了學生探索冒險的機會，阻礙其脫離師長的安全庇護，內化自我照顧，進而發展「反脆弱」 的能力。隨著年齡增長，外界挑戰增加，學生會更難應對，進而陷入惡性循環。手機和社群媒體的娛樂性，降低了學生對真實世界的興趣，面對面互動中學到的肢體語言解讀、微表情識別，以及合作、協調、解決衝突的能力，若被長期忽略，將對學生成年後的職場與人際關係造成影響。

二、避免數位成癮獎勵機制
　　史丹佛大學精神科教授Anna Lembke在《Dopamine Nation》中指出，通過減少多巴胺的分泌並增加血清素和催產素，可有效降低對手機和社群媒體的成癮。書中提出三個方法來調節錯誤的獎勵機制：
（一）等一下：讓多巴胺分泌回到正常水平，避免大腦追逐獎勵機制帶來的快感。
（二）享受無聊：現今物質豐富，心理時常追求刺激而無法靜下心，應練習不依賴手機來充填空白時光。
（三）活在當下：認真感受當下，避免用社群媒體滿足心理需求。

三、「斷、捨、離」調整自我與數位的關係
　　數位極簡主義主張將網路時間用於精心挑選的活動中，重新審視社群媒體的使用需求，僅保留真正有助於日常生活的應用程式，並嚴格檢視這些數位平台是否支援生活需求，將無助於生活運作的社群媒體剔除。具體做法包括:
（一）    關閉社群媒體通知
將無法避免的工作群組放置於次要頁面，刪除或關閉不必要的社群通知，阻斷大腦因反射動作獲得即時獎勵的連結，可使用StayFocused或專注森林等應用程式，避免專注時段受到推播干擾。
（二）    重設社群媒體使用的必要性與策略
找出可幫助生活行動的社群媒體（如Google 日曆、Podcast等），刪除娛樂類媒體（如：線上遊戲、抖音等），設立瀏覽時間，以深度的真實人際互動取代令人成癮且引發焦慮的按讚行為。
（三）    減少「錯失恐懼症」（Fear of Missing Out, FOMO）
切割工作與休息時間，培養獨處時間、專注當下，建立健康的人際界線。可訂閱感興趣的電子報或雜誌，限定追蹤資訊的頻率，避免過度關注失去或擁有的焦慮感。
四、錦囊妙計：建立真實生活自信與勇氣
　　在政策制定規範數位媒體使用之前，親師在學校與家庭生活的指引，對學生的成長尤為重要。教師於個人生活中健康使用數位工具的習慣與良好人際網絡的建立，不僅能促進個人的生活質量與班級的穩定性。此外，教師也可利用自己的班級經營優勢，借重活動、課程來引導孩子在真實世界打造安全基地，進而提升其自我效能與安全感。
　　筆者結合相關文獻及個人經驗，整合出以下幾種在生活中可行的方法：
（一）教師工作與生活的自我照顧
1.減少過度使用手機和社群媒體：不在學生面前頻繁使用手機，若有使用需要，則以連繫事項與教學資源搜尋為主，也可分享幫助生活的社群軟體給學生。
2.建立良好的現實社交支持：下班後定期與同事、朋友實體聚會，分享彼此的工作與生活，閒暇之餘一起吃飯、運動或遊戲，讓工作狀態的緊繃感得到舒展。

3.工作與生活時段切分：學期初與家長培養默契，建立良好合適的溝通橋梁，並制定聯繫時間規範，讓親師生有健康的網路互動界線。
 

（二）教師在教學場域中著力點
1.班級經營：
（1）以班級為單位，宣導手機和社群媒體的潛在危害；透過親師合作，幫助學生課後有限度的使用3C產品，儘量推遲學生接觸社群媒體的時間。
（2）鼓勵學生參與實體活動，例如：社團、競賽、打掃、遊戲或志工服務等，透過實際操作與互動，累積自信心與成就感。。
2.教學領域：
（1）教導學生社群媒體的正向使用方式，藉由課程導入輔助學習型的社群媒體，讓孩子理解工具的中立性及其應用價值，將有助於提升學習興趣。
（2）提供學生探索與試錯的空間，透過適當的指導，幫助他們在迷茫和錯誤中成長，激發潛能。
五、結語
　　數位工具模糊了人與人連結的界線，資訊碎片化與立即性的傳遞，導致無法靜下心有效消化。於生活中，我們應重新建構人際界線與實境有效連結，減少對數位社群的依賴，重拾現實人生的主導權。

 
參考文獻
Jonathon Haidt(2024). The Anxious Generation: How the Great Rewiring of Childhood Is Causing an Epidemic of Mental Illness. Penguin Press.
安娜‧蘭布克（2023）。多巴胺國度：在縱慾年代找到身心平衡。經濟新潮社。
卡爾．紐波特（2019）。深度數位大掃除：3分飽連線方案，在喧囂世界過專注人生。時報出版。
案例 3：22-cv-03294（2022）。史班斯訴訟案。美國加利福尼亞州北區地方法院三藩市分院。
https://socialmediavictims.org/wp-content/uploads/2022/06/Spence-Complaint-6_6_22.pdf