邱于洳 高雄市立高雄女中輔導教師
一、 前言
在當今「過曝世代」，學生不僅承受繁重的課業壓力，還需應對種種外務及經營同儕關係，在現實生活與網路世界之間頻繁切換，易引發自我認同與他人期待間的矛盾，若缺乏適當的調適與平衡，可能導致自尊低落、自我概念混亂，甚至感到迷茫無措。
為協助學生找到心靈的安頓，筆者近年來透過課堂、班級輔導與個別晤談中，積極引導學生進行正念與靜心的自我照顧練習，幫助他們在忙碌生活中回歸自我，找回內在的平靜與力量。以下分享適合教育現場、簡單易行且效果顯著的活動，供讀者靈活應用。
二、 呼吸調整
(一) 冥想與呼吸
想法與呼吸之間有什麼關聯呢？兩者看似毫不相干，實則彼此影響。我們可透過一個簡單的冥想練習，幫助學生感受想法與呼吸之間的關聯及重要性。
1. 設置情境：首先，確保環境舒適、安靜，再請學生呈現坐姿。之後引導他們想像一個讓人緊張的情境，配合稍顯急促的指導語，例如：「明天要段考了，但考試範圍還沒讀完！」、「發現自己在社群媒體上成為被匿名討論的對象」等。
2. 測量緊張時的呼吸：引導學生感受自己的心跳，並在30秒內數下呼吸次數。數呼吸時，只要數吸氣或吐氣即可，例如：吸進來算「1」，呼出去則不算，吸進來算「2」，呼出去不算，以此類推，直到30秒結束。
3. 放鬆與冥想：請學生躺下後閉上雙眼，想像一個平靜、放鬆的情境，此時老師利用「五感描述」以緩慢且柔和的指導語，說著：「想像自己正在一個安全、安靜的房間，舒服地躺在床上，這張床很舒服、柔軟且很有支撐力，讓你感到非常非常地放鬆、自在，讓你很有安全感；房間的溫度、濕度適中，有著你喜歡的味道，放著使你舒服放鬆的音樂，你感到身體很輕盈、很放鬆，感覺就快要睡著了。」在冥想時，開始計時30秒，數著自己的呼吸次數。
4. 呼吸與情緒：比較兩次呼吸的次數，並說明呼吸次數會受情緒影響，而緩慢地深呼吸能幫助情緒放鬆。想法常影響呼吸頻率，人們在壓力或緊張時會引發身體緊繃、呼吸急促，即便只是情境想像，情緒變化仍會影響呼吸次數。想法有時雖難以控制，但我們可藉由腹式呼吸來減少呼吸頻率，達到舒緩焦慮、放鬆的效果。
(二) 腹式呼吸
腹式呼吸是一種簡單且有效的放鬆技巧，適合學生隨時練習。
1. 姿勢與準備：指導學生以坐姿或躺姿進行，將雙手輕放在腹部，左右手的中指指尖輕輕相觸，置於肚臍上方。
2. 呼吸方式：鼻子吸氣，雙手感受肚子隆起；嘴巴吐氣，感受肚子下沉。
3. 引導正能量：想像吸入正能量，吐出負面情緒，幫助身體逐漸放鬆。引導想像：「吸氣時，將正能量吸入體內，並從頭頂一路至腳尖，正能量充滿全身；吐氣時，將體內所有的疲憊、焦慮、煩躁都吐出去。」反覆進行數次，每次約吸氣四秒，吐氣六秒，形成一組10秒的呼吸。
4. 逐步放鬆與復甦：引導學生感受身體已充滿正能量，接著，從腳趾開始，逐步活動每個部位，直到頭部。當感覺到身體的活力後，慢慢地準備睜開眼睛，完成腹式呼吸的練習。
三、 身體掃描
身體掃描是一種有效的正念練習，透過專注於身體各部位，幫助個體放鬆並提升自我覺察能力。以下為實施要點與進行順序：
(一) 實施重點
1. 選擇舒適空間：首先，找一個舒服的空間躺下，身體自然地呈現大字型。從腳到頭，逐步感受每個部位與地板接觸的感覺，保持注意力在身體上。
2. 保持注意力：若思緒飄散，不用批評自己，溫柔地將注意力拉回當下（身體掃描態度如圖1）。
3. 耐心放鬆：持續掃描各部位並放鬆，保持耐心，留意平時容易緊繃的部位。
4. 快速總結：最後再快速掃描全身，感受身體整體的放鬆，將注意力回到呼吸上。
(二) 進行順序
1. 覺察身體與地板之接觸：從腳、小腿、大腿、臀部、腰、背部到頭，感受身體與地面的接觸，放心地將身體交給地板。
2. 專注呼吸：自然地呼吸，感受空氣經過鼻腔與身體的流動，時刻保持覺察。
3. 雙腳：從左腳大拇指開始，掃描腳趾、腳掌、後腳跟及腳背，再往上到小腿、膝蓋、大腿與大腿根部，並逐步放鬆。注意力再換到右腳，由腳趾開始到大腿根部，持續放鬆。
4. 骨盆與腹部：感受臀部、骨盆、小腹，向內想像身體器官的放鬆。
5. 背部與胸部：從腰、背部、脊椎至胸口，覺察情緒與胸部的連結並放鬆。
6. 雙手：從左手手指開始，逐步往上掃描手掌心、手背、手腕、小手臂、手肘及大手臂。再換到右手，從右手指到手臂進行掃描，逐步放鬆。
7. 肩膀：同時放鬆左右肩膀，釋放緊張感。
8. 頸部與頭部：從後頸到喉嚨，再到下巴、嘴唇、鼻子、臉頰、耳朵，逐步放鬆眼球、眉毛、額頭，放鬆整個頭皮，並將注意力集中在頭部的放鬆。
9. 掃描全身：快速掃描全身，由腳趾到頭頂，再由頭頂到腳趾，體會身體的整體放鬆。
10. 專注呼吸，想像吸入正向能量，吐出負面情緒。
11. 練習結束時，輕輕活動手腳、搓熱雙掌，並按摩臉部，慢慢睜開眼睛，回到現實中。
12. 。
四、 結語
透過呼吸調整與正念練習，學生能在繁忙中提升自我關照與情緒調節能力，減輕數位環境帶來的焦慮，從而將自己還給自己，找回心中的喜悅與平靜。這些策略不僅有助於心理健康，還能提升注意力與自我反思能力，適合在學校廣泛應用，幫助學生有效應對學業與生活中的各種挑戰，是當前教育現場的重要工具。
